筋トレ後に眠れない、そんなことはありませんか?

「疲れているはずなのに眠くならない」
「良く眠れるって聞いたから筋トレを始めたのに」

確かに筋トレは良質な睡眠の助けになります。

しかし、筋トレしたら眠れるというほど単純でもないんです。

筋トレ後に眠れない理由と、筋トレ後に熟睡する方法を紹介します。

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筋トレ後に眠れない3つの理由

筋肉の緊張が解けない

筋トレ後に眠れない主な理由は、筋肉の緊張が解けないためです。

筋トレをすると筋肉が緊張し、交感神経が優位に働きます。

ぐっすり眠るには、副交感神経を優位にする必要があります。
しかし、筋トレ後の筋肉はしばらく緊張し続けるため、副交感神経が優位にならりません。
つまり、筋トレしたらしばらくは眠れません。

特に筋トレを始めたばかりだと、筋肉が強い負荷に慣れていません。
慣れないことをしようとすれば、緊張しますよね。
筋肉も緊張して、なかなかリラックスできません。

副交感神経がなかなか優位にならないため、ぐっすり眠れないんです。

体温が上がったまま

筋トレをすると体温が上がったままになり、眠れません。
身体は体温が下がりつつあるときに眠くなります。
しかし、筋トレすると体の奥が温まるため、なかなか体温が下がりません。

ジョギングや軽いトレーニングなら、1時間ほどで体温が運動前に戻ります。
しかし、きつい筋トレをすると、体温が下がるまで4~6時間かかります
働いた後だと、筋トレから睡眠までの時間を十分に空けられないため、眠れないんです。

「熟睡しなきゃ」という焦り

「熟睡しなきゃ」という焦りのせいで眠れなくなります。

筋肉は筋トレ後の超回復により、強く大きくなります。

超回復は睡眠中に発生します。
熟睡すれば成長ホルモンが多く分泌されて、修復効果も大きくなります。
つまり、筋トレ後に熟睡すれば、筋トレの効果が大きくなるんです。

逆に、ぐっすり寝ないと筋肉があまり修復されず、筋トレの効果が小さくなります。
筋トレ後の熟睡は、筋肉のために大切です。
しかし、「熟睡しなきゃ」と焦れば脳が活発になり眠れなくなります。

筋トレ後に熟睡する方法

筋トレと就寝の間を空ける

筋トレ後に熟睡したければ、筋トレと就寝の間をあけましょう。
上述しましたが、筋トレしてから体温が下がるまで4~6時間かかります。
つまり、筋トレ後に熟睡するには4~6時間空けなければなりません。

理想の筋トレタイムは午後6時前後です。

筋トレ後の時間を十分確保できないなら、筋トレの強度を下げて調整しましょう。

筋肉を冷やす

冷却スプレーや冷水で筋肉を冷やしましょう。

筋トレすると筋肉が熱を持ちます。
筋肉を傷つけたことで炎症しているんです。
打ち身や打撲と同じように、冷やして炎症を抑えましょう。

オススメは水風呂です。
水風呂に入れば筋肉の冷却だけでなく、水圧による血流を促進できます。

参考:『リハビリmemo』
筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

クールダウンすれば眠りやすくなるが、筋トレの効果は下がる

筋トレの後は、ストレッチなどのクールダウンが大切だという話を聞きます。
クールダウンすれば筋肉の緊張をほぐせるので、眠りやすくなります。
ただし、筋トレの効果は下がります。

クールダウンすると、筋トレでこわばった筋肉をほぐせます。
しかし、これは乳酸が流れただけで、疲れが取れたわけではありません。
むしろ、乳酸が流れてしまうので、筋肉の肥大化を邪魔してしまいます。

寝不足も筋トレの効果を下げます。
クールダウンするかどうかは、就寝までの時間を見て決めましょう。

まとめ

筋トレ後に眠れない理由と、筋トレ後に熟睡する方法を紹介しました。

筋トレ後に眠れない理由は3つあります。
筋肉の緊張、体温の上昇、そして熟睡への焦りです。
前2つは、筋トレする時間が遅すぎるためとも言えます。

熟睡するには筋トレと睡眠の間を空けましょう。
理想は約6時間です。
また、筋トレしたら筋肉を冷やすのも効果的です。

クールダウンも睡眠には良いですが、筋トレの効果を下げてしまいます。
寝不足も筋トレの効果が下がるので、バランスを考えましょう