寝るとき、明かりをつけたままにしていませんか?

暗さに不安を感じて眠れないくらいなら、明かりをつけたほうが良いです。
ただ、光は睡眠に大きく影響します。
眼だけでなく、皮膚が光を感じるためです。

豆電球でもロウソクよりは明るいので、明かりにこだわることが、睡眠の質を左右すると言えましょう。

寝るときに明かりをつけたままにした場合の弊害と、寝る前の明かりの工夫について紹介します。

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寝るときに明かりをつけたままにする弊害

眠りが浅くなる

寝るときに明かりをつけたままにすると、眠りが浅くなります。
メラトニンの分泌量が減るためです。

明かりがついていると、目を閉じても皮膚が光を感知します。
すると、メラトニンの分泌量が減ります。
メラトニンは熟睡を促すホルモンなので、減れば眠りが浅くなります、

太る

明かりをつけたままだと、太りやすくなります。
様々なホルモンのバランスが崩れるためです。

明かりをつけたままだと眠りが浅くなり、成長ホルモンの分泌量が減ります。
成長ホルモンが体に与える影響は、体の成長だけありません。
脂肪の分解や血中コレステロールの制御にも関係しています。

つまり、成長ホルモンの分泌量が減れば、代謝が下がり、太るんです。

また、食欲増進ホルモン「グレリン」の量が増え、食欲抑制ホルモン「レプチン」の量が減ります。
食欲に関するホルモンのバランスが崩れ、食欲が増します。
食べる量が増えて太ります。

視力が下がりやすい

「sleep」という本には、眠りと視力に関する実験の話が掲載されています。
寝るときに明かりをつけたままにしたら、子供たちの将来の視力がどう変わるか、という話です。
なんと、豆電球程度の明るさでも、近視になる確率が上がるそうです。

寝るときの明かりの工夫

外の光を入れない

車のヘッドランプや近隣の家の明かりなど、いつ強い光が入ってくるかわかりません。
寝る時は外の光を入れないようにしましょう。
外から光が入ったら、部屋を真っ暗にできません。

遮光カーテンを部屋につけてみませんか?
遮光カーテンなら光が入りません。
しかも、起きた時は開くだけで日光を浴びることができます。

就寝1時間前には部屋を暗くする

就寝1時間前には部屋を暗くしましょう。

いつまでも明るい光を浴びていると、体内時計が狂ってしまいます。
すると、メラトニンが分泌されず、眠りが浅くなります。
部屋を暗くすることで、体が眠る準備を始めるんです。

暖色系の間接照明を使う

寝る前の明かりには暖色系を使いましょう。
また、光源を直接見ない間接照明を使うと良いです。

蛍光灯の白い光には、ブルーライトやグリーンライトが含まれます。

ブルーライトには覚醒効果があるため、浴びると眠りが浅くなります。
ブルーライトだけでなく、グリーンライトにもブルーライトと同様に覚醒作用があるんです。
効果はブルーライトの半分程度ですが、避けたほうが良く眠れます。
暖色系、特に赤い光なら、メラトニンの分泌にも影響が少ないため、寝る前でも使えます。

暗く感じる明かりでも、光源を直接見るとまぶしいはず。
まぶしく見える程度には強い光を放っているんです。

強い光を浴びれば眠りの質が下がります。
間接照明で光源から直接浴びないようにしましょう。

真っ暗で眠れないならタイマーを設定する

皮膚も光を感じるので、睡眠中は真っ暗のほうが良いです。

眠り始めてから最初のノンレム睡眠まで約20分かかります。
それまでに真っ暗になれば影響は少なくてすみます。

タイマー機能付きの照明やコンセントタイマーで、明かりを時限式にしましょう。

移動用の明かりを用意する

就寝前や夜中に目が覚めたときに備えて、移動用の明かりを用意すると良いです。

トイレや水を飲むために電気のスイッチを入れたら、明るくて目が覚めてしまいます。
それに、枕元にすぐ使える明かりがあれば、もしものときに安心ですね。

良く眠る準備を無駄にしないために、移動用の明かりの用意をお勧めします。

ロウソクよりも明るい豆電球

暗そうな気がする豆電球でも明るさは9ルクスです。
ロウソクの明かりが1ルクスですから、9倍ですね。

豆電球は意外と明るいため、つけたままだと眠りにも影響します。
極力、消したほうが良いです。

まとめ

寝るときに明かりをつけたままにするとどのような弊害があるかを説明しました。
また、よく眠るための明かりの工夫を紹介しました。

明かりをつけたままだと眠りが浅くなり、様々なデメリットが生じます。

慣れるまでは不安ですが、真っ暗にすればよく眠れます。
タイマー式にすれば眠った後に真っ暗にすることもできます。

時間を有効活用するためにも、明かりとうまく付き合いましょう。