睡眠の質を上げる9つの方法～生活の効率化と日々の幸せのために

寝起きが悪い、疲れが残っている、集中できない・・・

もしかして睡眠不足ではありませんか？

時間は十分でも、眠りが浅いと疲れは取れません。

睡眠の質を上げる9つの方法を紹介します。

睡眠の質を変える原因は多種多様

睡眠の質を変える原因は多種多様です。

眠りに影響するものを大まかに分けると、光・体温・食事・精神状態です。

それらが起床後・日中・寝る前と組み合わさって、睡眠の質を上下します。

うまい組み合わせが多いと深く眠れて、悪い組み合わせが多いと眠りが浅くなる。
まるでパズルですね。

深く眠れる方法も、眠りを浅くする原因も多種多様なんです。

睡眠の質が低いと疲れがとれない

ぐっすり眠れていますか？

睡眠は量よりも質の方が大切です。

特に最初の90分が重要で、最初が浅いと疲れがとれません。
最初の眠りが一番深くなるためです。

眠りの深さには波があり、浅いレム睡眠と深いノンレム睡眠を繰り返しています。
そのサイクルは90～110分と個人差があり、ノンレム睡眠のたびに、眠りの深さが浅くなるんです。

体や脳はノンレム睡眠の時に休みますが、ある程度深く眠らないと休めません。

だから、疲れがとれないんです。

睡眠の質を上げる9つの方法

寝る直前　5つ

就寝1時間前には部屋を暗めにする

就寝1時間前には部屋を暗くしましょう。

眠る直前に部屋が明るければ、睡眠の質が下がります。
人工照明が体内時計を狂わせるためです。

なお、白よりも赤い照明の方が、眠りを邪魔しません。

寝室は特に暗くしましょう。
真っ暗が理想です。

アイマスクでも完全には光を遮れませんし、肌も光を感じます。
遮光カーテンを使い、朝まで光が入らないようにしましょう。

暗すぎて不安なら、眠った後に灯りが消えるように、コンセントタイマーを使うと良いでしょう。

45分前に糖質を摂る

睡眠の質を上げるなら、糖質を摂ると良いです。
糖質が、脳内の睡眠に影響するホルモン（セロトニンやメラトニン）を増やすためです。

就寝45分前に糖質を摂ると睡眠の質が上がるという論文（R）もあります。

白米やキウイなど、高GIで加工が少ない食品がおすすめです。

入浴は約2時間前

ぐっすり眠りたいなら、入浴は約２時間前に済ませましょう。

寝る直前に入浴すると熟睡できません。
体温が上がるためです。

睡眠と体温には関係があり、体温が皮膚の温度に近づくとよく眠れます。
普段の体温は皮膚の温度より高めです。

入浴すると体温は上がりますが、皮膚の温度はあまり変わりません。
この温度差のにより、眠りの質が下がります。

入浴2時間後には、入浴前より体温が少し下がり、皮膚の温度に近づきます。
このタイミングで寝れば、ノンレム睡眠のころには温度差がさらに縮まり、ぐっすり眠れるんです。

入浴は就寝2時間前まで、熱が冷めにくい場合や熱い風呂が好きな場合は3時間前にすると寝やすいでしょう。

お酒は寝る2～3時間前まで

熟睡したいなら、お酒は寝る2～3時間前までにしましょう。

お酒は睡眠の質を下げます。
酔いが眠りのサイクルを狂わせ、利尿作用が眠りを邪魔するんです。

寝るときには酔いが覚めている状態にしましょう。

なお、お酒は良い眠りの邪魔ですが、例外があります。

「スタンフォード式最高の睡眠」にオペラ歌手の話がありまして、そこに興味深いことが書かれていました。
寝る前に強いお酒(ウォッカ)を一口飲むと熟睡できるらしいです。

ウォッカのアルコール度数は40なので、それ以上なら代用可能でしょう。
弱い酒を大量に飲むのはだめなのに不思議ですね。
もしかしたら昏倒しているだけかもしれませんが・・・

なお、禁酒したら眠れなくなる人もいます。
「酒を飲んだら寝る」という習慣ができているためです。
この場合は、ハーブティーや瞑想などで、習慣をスライドしたほうがいいでしょう。

パソコンやスマホを遠ざける見ない

睡眠の質を上げたいなら、就寝前にはパソコンやスマホを遠ざけたほうがいいでしょう。

ゲームに電子書籍、SNSなど、スマホを手放せない人は多いですよね。
しかし、スマホのブルーライトには、脳を目覚めさせる効果があります。

ブルーライトを軽減するメガネやフィルム使うこともできます。
ですが、寝る1時間前からスマホを使わないようにしましょう。

音楽や勉強、紙の読書、ストレッチなど、できることはありますよ。

おすすめはkindleのpaperwhiteで読書することです。

ブルーライトなし、場所もとりません。

日中　２つ

昼寝は約20分

昼寝をすれば午後の眠気を予防できますが、寝すぎに注意です。

体内時計により14時ぐらいに眠くなります。

その前に仮眠すれば、体内時計を狂わさず休めます。

しかし、30分以上眠るとノンレム睡眠になってしまい、体内時計が狂ってしまい、寝起きの調子も悪くなります。

昼寝は約20分にし、事前に温かい飲み物を飲んで、起きれるようにしましょう。

コーヒーは14時まで

コーヒーって眠気覚ましに便利ですよね。

しかし、効果が切れた後も体に残るっご存じですか？

カフェインの半減期は5~8時間です。

半減期とは量が半分になるまでの時間です。

22時に寝るのであれば、14時以降はカフェインを避けた方が良いでしょう。

起きた直後　２つ

太陽光を浴びて体内時計をリセット

朝の陽ざしも夜の眠りを深く関わります。

朝起きてから太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。

体内時計の周期は24.2時間で、少しだけずれています。

太陽光を浴びれば体内時計が正しくなり、日が沈んだ後に人工光を浴びれば体内時計が狂います。

夜ぐっすり眠るために、太陽光を浴びるようにしましょう。

また、太陽光を浴びることで、幸福感や満足感を感じさせるセロトニンが多く分泌されるようになります。

昼間にいきいきするためにも、太陽光を浴びましょう。

軽い運動で体を目覚めさせる

軽く汗ばむくらい運動をして、体を目覚めさせましょう。

適度に運動することで体温を上げ、交感神経を働かせます。

覚醒と睡眠のメリハリをつけることで、夜に眠りやすくなるんです。

なお、夜のトレーニングは寝付きやすくなりますが、眠りは浅くなります。

体温を上げてしまうためです。

お風呂と違って、運動で内側から上げた体温はなかなか下がりません。

より効果的に眠るなら、夜中のトレーニングはほどほどに。

寝だめは睡眠負債の一部を返しているだけ

睡眠不足の蓄積を、借金に例えて睡眠負債といいます。

借金をすると利子が付くので、借りた時よりも多めに返さなければなりませんよね。

睡眠も不足した時間分を寝だめしても取り戻せません。

長く眠っても、深く眠る時間はあまり長くならないためです。

また、寝だめは体内時計を狂わしてしまい、深く眠れなくなります。

その日の眠りに影響しない寝だめは、2時間くらいです。

寝だめに頼らず、毎日きちんと眠りましょう。

まとめ

睡眠の質を上げる9つの方法を紹介しました。

眠りの深さは、光・体温・食べ物とそれぞれタイミングに影響されます。

眠る直前だけでなく、起きた直後も次の眠りに影響するんです。

疲れがとれないときは、夜だけでなく、１日丸ごと振り返ってみましょう。